Comúnmente se menciona el fortalecimiento del core en rutinas de ejercicio de gimnasio por entrenadores que muchas veces confunden el concepto de core con abdomen y sugieren que realizando abdominales en sus respectivas modalidades se fortalecerá el core. La realidad es que las abdominales comunes no fortalecen el core y, de los músculos que comúnmente se trabajan en el gimnasio para fortalecer el abdomen, se incluye a los grupos musculares: recto abdominal y oblicuo externo, que aunque forman parte del core, no actúan de manera local. Estas rutinas de ejercicio no incluyen a los músculos principales abdominales que son el transverso abdominal y oblicuo interno, es decir los músculos más profundos de la pared abdominal y que tienen su origen en la columna lumbar.
Pero para empezar hay que definir ¿qué es el core?
El core o complejo lumbopélvico de cadera incluye a las articulaciones de la columna, cadera y pelvis, muslos, y estructuras abdominales. La función principal de este complejo es crear estabilidad en éstas articulaciones para la generación de fuerza y movimiento en las rodillas, tobillos y pies.
Cuando este complejo funciona correctamente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas, con un control y eficiencia que permitirán un movimiento funcional.
La estabilidad del core ha sido definida como la habilidad de controlar la posición y movimiento del tronco sobre la pelvis y piernas para permitir una producción adecuada, transferencia y control de la fuerza así como del movimiento al segmento terminal (articulaciones distales).
Grupos musculares que lo componen
El core está compuesto por varios grupos musculares, los cuales pueden ser divididos de acuerdo a su función en:
Locales
- Son los músculos que se originan y/o insertan en las vértebras lumbares, con excepción del psoas. Entre ellos se encuentran: transverso abdominal, multífidos, oblicuo interno y músculos del piso pélvico.
- Son dependientes de la posición y actúan localmente.
- Controlan la curvatura, rigidez y estabilidad de la columna lumbar.
Globales
- Son los músculos que se originan en la pelvis y se insertan en la caja torácica: recto abdominal, cuadrado lumbar, erector de la columna y oblicuos externos.
- Distribuyen fuerzas externas actuando en el cuerpo de manera global
- Transfieren la carga entre la pelvis y la caja torácica.
Los músculos del core ayudan a absorber y distribuir las fuerzas de impacto y permiten al cuerpo realizar movimientos de una manera eficiente y controlada. Cuando los músculos están adecuadamente entrenados permitirán una adecuada respiración al correr así como movimientos de rotación en la pelvis necesarios para poder realizar el ciclo de correr. Mientras la pelvis rota con cada paso al correr, los músculos del tórax mantienen la columna y abdomen estables en el eje de las vértebras.
Rehabilitación
El programa de rehabilitación y estabilización del core integra todas las fases de la función del mismo: flexibilidad, fuerza, balance y resistencia, así como en la función del core en relación con la de las extremidades así como su disfunción.
La rehabilitación, fortalecimiento y entrenamiento del core, requiere una adecuada supervisión por un médico calificado, específicamente un médico rehabilitador así como un médico del deporte, ya que entienden mejor la biomecánica del cuerpo para poder darte un adecuado programa de entrenamiento. Este tipo de médicos se han capacitado y quizás sub-especializado en diversas áreas. Al acudir o ser referido con ellos tienes la garantía de que conocen la biomecánica del cuerpo humano. Muchas de las patologías que tratamos en ortopedia, requerimos del apoyo de este tipo de médicos para lograr que el tratamiento de tu lesión, manejada en conjunto, sea efectiva.
Beneficios de la rehabilitación del core
El fortalecimiento/entrenamiento del core ha demostrado que en personas de la tercera edad les permite recuperar el equilibrio al caminar. Esto les otorga mayor rango de movilidad. También, sus beneficios se han visto en deportistas que realizan actividades con los brazos por encima de la cabeza (tenis, voleibol, basquetbol, etc.). Disminuyen el índice de lesiones a nivel del hombro al permitir una adecuada biomecánica de las piernas y brazos, al estar conectados con el tronco y abdomen, en la actividad deportiva. Es común su uso también en las terapias de dolor ocasionado por patologías en columna
Recomendaciones
El fortalecimiento de esta zona va más allá de solo ver imágenes de los distintos ejercicios a realizar. Se requiere un reentrenamiento de tus músculos para poder hacer efectivo el entrenamiento. Te mostramos algunas imágenes de algunos ejercicios que te pondrán a realizar en rehabilitación o medicina deportiva y que aunque parecen simples requieren de supervisión. Hay que entender que tener una masa muscular aumentada (hipertrófica) no es significado necesariamente de tener fuerza y estabilidad en tus articulaciones. Esto mismo sucede con la columna, es decir, tener una musculatura de la columna fuerte no necesariamente significará tener una columna estable.
El deporte que recomendamos para mantener un core estable es el yoga.
Referencias
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